Nutrição

NOZ, AVELÃ OU PINHÃO… MAS AFINAL, QUANTOS SÃO?


Chamamos de frutos secos, ou frutos oleaginosos, às nozes, amêndoas, avelãs, amendoins, cajus, pistachios, pinhões, entre outros.

O consumo destes alimentos traz vários benefícios para a saúde do nosso organismo, quer ao nível do sistema cardiovascular, diminuindo a probabilidade de hipertensão, aterosclerose, ataques cardíacos, quer ao nível da imunidade, função cerebral, prevenção de cancro, ação anti-inflamatória e anti-oxidante, entre muitas outras vantagens.

Contudo, devemos moderar o seu consumo.

 

Porque é que devemos ter tanto cuidado com as doses dos frutos secos?

            Todos os alimentos, inclusive a fruta, os cereais integrais, os ovos, os laticínios, entre muitos outros, são saudáveis para o nosso organismo se consumidos até uma determinada quantidade, caso contrário, passarão a ter um efeito oposto.

O mesmo se passa com os frutos secos. Cerca de 40 a 70% da sua composição é gordura. Além de gordura insaturada, estes alimentos fornecem também uma quantidade importante de proteínas de origem vegetal, fibra, vitamina E, vitaminas do complexo B e minerais, dos quais se destacam o fósforo e o magnésio. Têm um valor relativamente baixo de hidratos de carbono (até 15%), apresentando baixo teor de açúcares.

Apesar de serem alimentos riquíssimos do ponto de vista nutricional, por 100g apresentam cerca de 550 e 700 kcal, que equivale a, aproximadamente, 1/3 das calorias que uma pessoa ingere por dia.

 

Quais as doses recomendadas?

Recomenda-se o consumo diário de uma porção que caiba no punho da sua mão, ou seja, entre 20 a 30g, o que equivale a:

- 3 a 4 nozes;

- 7 a 10 pistácios;

- 14 a 21 amêndoas;

- 20 a 30 avelãs ou amendoins.

Prefira os frutos secos crus, ao natural, e evite os fritos, com adição de sal ou caramelizados.

  

Quem quer perder peso pode comer frutos secos?

A evidência científica refere que o consumo de frutos secos não está associado ao aumento de peso, se ingeridos na porção certa.

 

Onde incluir os frutos secos?

Os frutos secos são uma ótima opção para incluir nos seus snacks.

Adicionar a saladas ou a cremes de vegetais (como topping) são também uma boa combinação.

 

Sugestão para potenciar o sabor dos frutos secos:

Quando confecionados, os frutos secos libertam os seus óleos naturais, potenciando o seu sabor. Experimente tostar os frutos secos em casa sem adicionar qualquer gordura. Basta colocá-los numa frigideira antiaderente, cozinhá-los em lume médio/alto durante 3 a 5 minutos, sempre mexendo até que fiquem tostados. Conserve-os num recipiente fechado até uma semana.



Maio 2020